Спортивное питание, статьи о здоровье, готовые схемы.

Sia-sport

Интервью генерального директора «СИА Спорт» в журнале лыжный спорт
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie


Евгений Кадлубинский рассказывает о важных моментах связанных со здоровьем и долголетием в спорте.

Почему в секцию приходит сто условно одинаковых детей, в первый год остаётся только двадцать, а до конца дойдут единицы. Почему многие молодые спортсмены, подойдя к олимпу славы, на очередной тренировке получают несовместимую со спортом травму и вынуждены «сойти с дистанции».Как правильно поставить вопросы, найти ответы и методы решения для себя, чтобы в своей жизни не пришлось наступать на грабли, а, наступив однажды, знать и понимать, что делать и как.

Спортивная медицина: на приёме у доктора Кадлубинского

Со мною случилась беда – «полетели» голеностопы. То ли растяжение, то ли вывих, то ли какая-то другая травма, – даже и не знаю. Сначала «полетел» один, потом начал подавать сигналы второй. Пришлось отказаться от бега, потом – от конькового хода. Да и при классическом стиле передвижения на лыжах голеностоп постоянно болел. Я, что называется, «приплыл».

Спортивная медицина – штука непростая, в нашей стране не так-то просто найти хорошего и ответственного специалиста в этой области, к кому пойти с этой проблемой? Поначалу я ждал, что всё пройдёт само собой, как и раньше проходили многие болячки. Не проходило. Тогда я обратился за помощью к его величеству Яндексу. Я набираю в поисковике слова и словосочетания «Реабилитация», «спортивная медицина», «реабилитационный центр», «центр реабилитации», «ЛФК», «лечебная физкультура»… Я начинаю звонить по телефонам и ходить по спортивным врачам. Толком сказать никто ничего не может, но в итоге всех этих хождений я лёг на операционный стол. После операции поначалу стало вроде бы получше, но ни бегать, ни кататься коньком я так и не смог – боль вскоре вернулась и уже не уходила. Что было делать?

Во время одного из телефонных разговоров с первым российским чемпионом мира по лыжному ориентированию Иваном Кузьминым я рассказал ему о своих проблемах, на что он мне ответил неожиданно:
- А почему ты к Кадлубинскому в его реабилитационный центр не сходишь? Я к нему сейчас хожу, очень доволен. Мы с ним, по сути, строим мне новое тело. Read more...Collapse )

Упражнения для укрепления позвоночника, пресса и улучшения работы всех систем в организме
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Упражнение 1

Это упражнение воздействует на ту часть нервной системы, которая связана с головой и глазными мышцами, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это упражнение, можно избавиться от головных болей, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снять напряжение глаз. Кроме того, оно благотворно действует на весь позвоночный столб.
Лягте на пол лицом вниз. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите таз и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы, голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола, прогибая спину. Помните, что руки и ноги должны быть прямые — это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову, резко откиньте ее назад.
Чередуйте эти два положения: поднимите таз как можно выше, выгнув спину дугой — опустите, прогнув спину, поднимите — опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то вскоре почувствуете легкость в спине, так как происходит расслабление позвоночника.
Делайте это упражнение медленно.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих из-за нервных расстройств. Кроме того, оно растягивает позвоночник.
Лягте на пол лицом вниз, (Read more...)

Теория тренировки на выносливость – норвежский стиль
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
 Здесь я постараюсь (автор – Стивен Сейлер) абстрагироваться от теоретического жаргона и представить «Унифицированную полевую теорию» подготовки лыжника-гонщика с точки зрения развития выносливости. Унифицированную, потому что она представляет концептуальную смесь моего собственного опыта, моего понимания физиологии, переводов норвежской литературы по тренировке и многих бесед с тренерами национального уровня, чьи взгляды я ценю и которым верю. Слово «полевая» очень подходит, т.к. я хочу говорить в терминах, используемых на практике, а не в лаборатории. К несчастью, многие исследователи не могут думать вне лаборатории. Теория также важна, т.к. ни один стоящий ученый не предложит считать незыблемой всю сложность физиологии и тренировки.
Я должен указать, что эта работа не предполагает ограничений по времени подготовки, она основывается на долгосрочном развитии элитных спортсменов. Это важное замечание. Многие исследования, проведенные для нетренированных или умеренно тренированных людей, непригодны для элиты. Однако, хотя этот материал построен на тренировочном опыте элиты, основные принципы уместны для всех нас.

Общая картина

Ниже дается диаграмма интенсивности тренировки, возможно, похожая на то, что вы уже видели раньше. Она сделана по образцу базовой классификации тренировки на выносливость, используемой лыжниками-гонщиками и тренерами Норвегии. Если они указывают интенсивность тренировки, это описывается словами. Я добавил еще столбец, концентрацию лактата. Эти цифры взяты из нескольких источников, включая долгосрочные исследования элитных гребцов в Германии. Я думаю, что гребля и лыжные гонки весьма схожи, т.к. оба задействуют все конечности.

(Read more)

Виды перетренировки и возможные пути профилактики ее возникновения
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Перетренировка (сверхусталость, хроническая усталость, синдром перетренировки) характеризуется нарушением гомеостаза в организме вследствие срыва регуляторных механизмов в ответ на неадекватную по продолжительности и/или интенсивности физическую нагрузку (в норме организму требуется 1-2 дня для восстановления). Перетренированность может быть вызвана наслоением на физическую усталость психического, социального стресса, а также изменение условий окружающей среды. К наиболее часто встречающимся психологическим стрессорным факторам относятся: праздники, каникулы, изменение места работы, учебы и места жительства, изменение социального статуса, финансовые проблемы, развод, проблемы с учебой, потеря близких людей и родственников и так далее). Среди физиологических стрессорных факторов встречаются: переезды и перелеты, недосыпание, частое участие в соревнованиях, изменение режима тренировок и климатических условий (высота над уровнем моря, влажность, температура), заболеваемость, травмы, менструация и беременность.

У спортсменов с высокой мотивацией к спортивным достижениям часто нарушена субъективная оценка самочувствия, часто они могут недооценивать тяжесть того или иного тренировочного занятия, иногда вопреки требованиям тренера они самостоятельно идут на увеличения продолжительности или интенсивности физической нагрузки. Все это способствует длительному напряжению функциональных систем организма, приводя к накоплению усталости и недовосстановления организма, что рано или поздно влечет за собой развитие перетренированности, для выхода из которой требуется уже не несколько дней, а значительно более продолжительный промежуток времени (недели и месяцы). Признаками перетренированности являются симптомы изменения функционирования вегетативной нервной системы, гормонального баланса, иммунологического статуса, сердечно-сосудистой, мышечной систем организма и другие. Наиболее типично атлет отмечает постоянное чувство усталости, скованность движений, желание прекратить тренировку.

При обследовании спортсмена выявляются следующие признаки перетренированности: депрессия, усталость, вспыльчивость, раздражительность, беспокойство, рассеянность, отсутствие концентрации внимания. 
 Выделено два основных вида перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Различаются эти типы по признакам, характерным для напряжения либо симпатической, либо парасимпатической вегетативной нервной системы. Симпатический тип перетренировки чаще наблюдается у молодых спортсменов, спринтеров и у спортсменов в силовых видах спорта. Парасимпатический тип перетренировки более типичен для спортсменов, длительно тренирующихся в видах спорта на выносливость. Чтобы избежать перетренированности и повысить свои физические возможности необходимо 2-4 раза в год проходить функциональное тестирование (ссылка на НИИ) и применять качественное спортивное питание или воспользоваться схемами питания (ссылка на схемы питания) от квалифицированных врачей в зависимости от задач и вида спорта спортсмена.

Максимальное потребление кислорода и анаэробный порог
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Величина максимального потребления кислорода (V02max) – интегральный показатель, характеризующий суммарную мощность как аэробных, так анаэробных систем энергообеспечения во время максимальной физической нагрузки. Такой нагрузке соответствует максимальное значение ЧСС. Поэтому имеется четкая взаимосвязь между величиной V02max и ЧСС макс. V02max выражается эта взаимосвязь в литрах потребленного кислорода за минуту совершения максимальной по интенсивности физической нагрузки. Так как спортсмены имеют различные антропометрические показатели (рост, вес), то V02max чаще выражается в мл/мин./кг, V02max у нетренированных мужчин (25-30 лет) составляет в среднем 40-45 мл/кг/мин. При регулярных тренировках V02mах увеличивается до 50-55 мл/кг/мин. У элитных спортсменов в видах выносливости V02max превышает 80 мл/кг/мин.

У Бьерна Дели (Bjorn Daehlie) из всех лыжников-гонщиков имеется самый высокий уровень V02max, равный 90 мл/кг/мин. Только еще два спортсмена в мире имеют величину V02max, превышающую 90 мл/кг/мин., к ним относятся Индурайн (велоспорт) и Морселли (бег на средние дистанции). Для сравнения этих значений можно привести данные о том, что скаковая лошадь имеет V02max, равное свыше 150 мл/кг/мин. Узнать свою величину VO2max вы можете в НИИ РГУФКСИТ.

Анаэробный порог
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Анаэробный порог – важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90% от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС (Частота Сердечных Сокращений). С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки.

Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживаться, соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения. 
 
Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должен учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога.

Спринтерская тренировка и креатинфосфатовая система
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Креатинфосфатовая система обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и минимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и они полностью расходуются в течение 6-8 секунд. Поэтому эта система имеет наиважнейшее значение для спринтерских дистанции и финишных ускорений. Успех спринтера во многом определяется запасами креатинфосфата перед стартом, а также правильно спланированным питанием и тренировочным процессом, направленным, в частности, на тренировку креатинфосфатной системы.

Оптимальная тренировка, основной целью которой является развитие спринтерских качеств, является увеличение содержания креатинфосфата в мышцах. Это достигается совершением тренировочной работы высокой интенсивности в 80-90% от максимальной. Продолжительность выполняемых упражнений очень короткая от 5-10 до 20 секунд, а интервалы между повторным выполнением нагрузки должны быть достаточно продолжительными (от 1 мин. и более). Так как такие виды тренировок осуществляются с высокой ЧСС , то они могут быть рекомендованы только спортсменам с достаточной степенью тренированности сердечно-сосудистой системы, и, соответственно, их нежелательно использовать у спортсменов старших возрастных групп. Для наибольшей эффективности таких тренировок обязательным условием является применение креатина.

Сколько повторов выполнять в круговой тренировке?
статьи о спорте
sport_pitanie
Повторов на конкретную мышечную группу в серии можно делать более 2-х, а количество упражнений в серии 5, 6 и, возможно, более. Основой момент, который нужно учесть – при большем количестве упражнений в серии будут несколько раз упражняться одни и те же мышцы, и они должны обязательно успевать каждый раз восстановиться, это означает, что определенное количество повторов в упражнении Вы должны заканчивать на одних и тех же субъективных мышечных ощущениях. Критерий в определении количества серий, также и количества кругов (причем для каждой тренировки может быть свое число) лучше определять субъективными ощущениями, когда чувство легкого закисления начинается раньше (после меньшего количества повторов в упражнении), например уже после 5 – 6 повтора, хотя в начале тренировки наступало только после 12 – 15 повторов. Это пограничное состояние снижения мощности работы, наступление более быстрого зачисления, служит определяющим фактором определения количества серий и количества кругов.

Польза витаминов и минеральных веществах. Как их принимать?
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
Не вдаваясь в подробности ответим так: употребляйте витамины и минеральные добавки в превышающих ежедневные нормы потребления дозах. Не бойтесь, не описано ни одного случая гипер-витаминизации у спортсменов. Минеральные добавки, излишне принимаемые, выводятся из организма, если Вы, конечно, тренируетесь. Если же не принимать витамины и витаминно- минеральные комплексы, то процессы жизнедеятельности зайдут в очень неблагоприятные процессы: утомляемость, снижение веса, частые болезни, снижение тренированности, перетренированность.

Рекомендуем ознакомиться с описанием витаминов.

Какие хорошие витамины (описание витаминов).
спортивное питание, готовые схемы
sport_pitanie
 описание витаминов



Витамин А (Ретинол)

Потребность 5000МЕ в день (1/3 – животный источник, 2/3 – растительный)

Описание

Участвует в процессе эпителизации тканей. Нужен для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек организма. Необходим для нормального функционирования половых желез. Способен повышать сопротивляемость организма к раковым заболеваниям.

При недостатке

Сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков). Недостаток витамина А может вызвать цирроз печени, особенно при алкоголизме.

Источники

Шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр, морковь, абрикосы, томаты, семечки тыквы или подсолнуха, абрикосы

Примечание

Удовлетворить потребность человека в витамине А можно за счет только овощей и фруктов. Например, 100г моркови или репы в день вполне обеспечивает такую потребность.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Потребность:

200 мг в день – для здорового взрослого человека
400мг – для беременной женщины
600 мг – для кормящих матерей
2000 – для больных, особенно с переломами костей, страдающих сердечными заболеваниями, туберкулезом, ревматизмом.

Описание

Необходим для образования коллагена и эластина, которые поддерживают и сохраняют структуру кожи. Защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови, способен подавлять любые вирусы, без него невозможно уберечь себя от простуды, инфаркта, рака, старости

При недостатке

Хрупкость кровеносных сосудов (синяки на коже), отсутствие иммунной защиты кожи (быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии). Вялая, тусклая, «усталая» кожа, пигментные пятна

Источники

Плоды шиповника (800-900 мг витамина на 100г) (Шиповник гирляндовый содержит 2400 в 100 г!) Зелень петрушки (128-193 мг в 100г). Ягоды облепихи (200-600мг), черная смородина (148-258мг), клубника (46-234мг), укроп (100мг), грейпфруты (24-45мг) лимоны (20-70мг), апельсины (16-47мг), капуста, сладкий перец
В вареньях витамина С нет. Его содержание в замороженных продуктах при длительном хранении также уменьшается.

Если принять за норму 75-100мг в день, то это количество витамина С можно получить из 3-4 небольших помидоров (70-80мг) или стакана клубники (90 мг), или одного зеленого перца, из одного апельсина средней величины или половины стакана свежевыжатого апельсинового сока. Также 200г телячьей печени (72 мг) и т.д.

Примечание

Суточная норма витамина С увеличивается для тех, кто испытывает стресс, долго находится на солнце, пьет много кофе, принимает гормональные противозачаточные средства, курит, потребляет алкоголь и принимает антибиотики. Также необходим жителям больших городов. Для поддержания старайтесь съедать 1-2 плода цитрусовых, цедру сушите и затем используйте для заварки в чай. Также рекомендуется съедать ежедневно 3 столовых ложки гречневой крупы в виде ее помола вместе с 2 столовыми ложками отрубей, а так же зелень петрушки.

Надо помнить, если пища полностью состоит из вареных, подвергшихся тепловой обработке, потерявших витамин С продуктов, белого хлеба, белой муки, джемов, сахаров и колбасы и никаких продуктов, богатых витамином С (свежих овощей, фруктов), в питании нет, то сопротивляемость организма болезням равна нулю. Но достаточная доза аскорбиновой кислоты (200мг) в день может продлить молодость и задержать наступающие со временем разрушения в организме человека, но только в случае ее регулярного приема.

Витамины группы В


Эта группа витаминов необходима прежде всего для укрепления нервной и эндокринной систем. Также при регулярном употреблении пищи, богатой витаминами группы В, процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять.
Людям, склонным к (Read more...)

?

Log in